【痩せる】ケトジェニックダイエットが最高といえる理由【仕組み】

2019年12月23日2020年6月13日

こんにちは、ぷっか博士です。ケトジェニックダイエットってよく聞くけど、結局どんなダイエットなの？やり方は？って方は多いと思います。この記事では、ケトジェニックダイエットがなぜ痩せるのかについて解説しつつ、ケトジェニックダイエットの特徴などについて説明します。
仕組みなんてどうでも良い！！やり方を教えて！という方はこちらの二つをご覧下さい。

【必読】ケトジェニックダイエットにおける５つの注意点【危険】

【二つ目は現在執筆中です】

ケトジェニックダイエットがやせる仕組み

ケトジェニックダイエットはこんな特徴が

まとめ

ケトジェニックダイエットが痩せる仕組み

体のエネルギー源を糖から脂肪に切り替えるダイエット

ケトジェニックダイエットが痩せる仕組みは、ズバリ！体のエネルギーを糖質から脂肪に切り替えるからです！！

というのが一般のブログの書いていること。これはこれで本当なようなので紹介しますが、ケトジェニックダイエットで痩せられる本当の理由は後述します。

人間は日々の生活における運動や、内臓を動かすためにエネルギーとして糖質を利用していますよね。ブドウ糖や、グリコーゲンなどと呼ばれるのがそのエネルギーです。しかし、それ以外にも人間は、体脂肪や筋肉を分解して栄養にしていたりします。

そして、ケトジェニックダイエットは、糖質をとらないことによってその「体脂肪」だけをエネルギー源にしてしまおうというダイエット法なんです。そりゃ痩せる。科学的にも痩せることはめちゃくちゃたくさんの研究で証明されていて、様々な研究をまとめたレビュー論文を参考に載せておきます[文献1]。

この文献では、ランダム化比較実験といわれる、最も信頼性の高い研究手法を用いた実験の結果、「脂質を減らした食事」よりも、「ケトジェニック食」の方が、体重が減少し、(ケトジェニックで14%減、脂質減らした場合で9%減)さらに、血中のコレステロール値が大幅に改善（中性脂肪減少、善玉コレステロール増加）したと報告されています。

脂肪を燃焼できる体になることで、脂質をとってもコレステロール値を改善してより健康になることも分かっています。本来は脂質を取り過ぎるのがコレステロール値悪化の原因と言われていましたが、面白いですよね？

これは、脂質しか摂取しないせいで、人間の体の『脂質をエネルギーに変えるシステム』が動き出すために起こります。

そして、このシステムは、長時間競技を行うスポーツ選手のほとんどが使用しています。例えばマラソン選手であれば、初めの30分~1時間ほどは体内のグリコーゲン（体内に貯蔵されている糖質）をエネルギーとして走りますが、そのグリコーゲンを使い切ると、体脂肪をエネルギーとして使い始めます。

そんな『脂質をエネルギーに変えるシステム』ですが、実際に何をすれば、そのシステムを目覚めさせることが出来るのでしょうか？詳しく解説していきましょう。

[文献1] E. C. Westman, et al., A review of low-carbohydrate ketogenic diets, Current Atherosclerosis Reports, 5 (2003) 476-483（ググったらpdfが出てきましたが、直リンクを載せるのはやめておきました）

脂肪を燃焼できる体になる方法

脂肪を燃焼できる体になるには、ケトジェニックダイエットの根幹、

ケトジェニック食（≠糖質制限食）

を食べるようにするだけです。本当にそれだけ。正直、運動もいりません。しかもお腹もすかなくなるし、眠くもなくなる。良いことだらけなんです。

良くされる勘違いですが、ケトジェニック食とは、糖質制限食とは違います。ケトジェニック食とは、脂質をたくさん摂る食事です。具体的には、

糖質は20~40 g/day
タンパク質は体重×1.5 g/day(体重70 kgなら105 g/day)
脂質は好きなだけ（ただし、目安は100 g以上）
注意点は、食物繊維と水分を普段より多めに取っておくこと（これは健康のため）

です。このとき大切なのは、恐れずに脂肪を好きなだけ食べることです。実は、脂肪をたくさん食べまくっても必ず体脂肪は分解されることが分かっています。逆に！脂肪をあまり摂取しないと筋力の低下などが起こる可能性があるため、注意が必要です。又、健康のために、水分の摂取と食物繊維の摂取を増やす必要があります。その理由は以下の一つ目の記事。又，食物繊維の効率的な摂取方法はその次の記事でお伝えしています。

【検証】ケトジェニックダイエットがまだ危険だと思ってる？【トレンド記事考察】

【現在執筆中です】

つぎの章ではこれでうまく痩せられるメカニズムを説明します。

筋肉を落とさず、脂肪だけ落ちる仕組み

体には生きるうえで最低限必要なエネルギー量があります。それを基礎代謝と呼びます。エネルギーを消費するのは、筋肉や、内臓、そして脳や脊髄などの中枢神経系です。脳や脊髄などの中枢神経系や赤血球が活動するには、ブドウ糖が必要です（ちなみに脳は1日で約480 kcal相当のエネルギーを消費します。）。他にも、筋肉や心臓などの臓器ではブドウ糖だけでなく、脂肪酸もエネルギーとして用いられます。（ブドウ糖はグリコーゲンに変換されて肝臓や筋肉に貯蔵されています）

ちなみに、脳、筋肉、内臓などはケトン体もエネルギーとして利用できます。（脳血管関門を通れない脂肪酸は脳では利用できません）

脳はケトン体が脳血管関門を通れない！という説を主張される方もいらっしゃいますが、現在は通れるという意見が有力なようです。そもそも、もともと人間が稲作を始めたのは2-3000年前で、それまでは主に狩猟によって生活していたわけで、ケトン体が使えなかったら人間はすでに絶滅していますからね。

しかし、唯一赤血球だけは、ケトン体をエネルギーに変えるのに必要なミトコンドリアを持たないために、ブドウ糖しか消費できません。

つまり、人間は生きるうえで、少量ですがブドウ糖（＝糖質）が必須です。

では、ダイエット時に糖質を食べないようにするとどうなるでしょうか？
生きるのに足りない分の糖質はどこから・・・？答えは、

タンパク質と筋肉と体脂肪から糖質を作り出す

です。このとき、体脂肪の分解速度は限られているので、本来ならば、体で使うエネルギーが足りない場合は筋肉の分解が起こります。そこで、ケトジェニックダイエットでは脂肪をたくさん摂取することで筋肉の分解を抑えつつ、体脂肪の燃焼を促進することが出来ます。なぜ太らないのかって？それは少し複雑なので、少し長くなります。（めんどくさい方は飛ばしてください）

細かい話をすると

まず研究で明らかになっている事実は

①炭水化物及びタンパク質摂取量が少ない場合、体内に直接脂質を注射しても脂肪の分解量は変化しない。血中のインスリン（糖の摂取が多いと増える物質のこと）量にのみ依存して増える。[文献1]。

②ケトジェニック食を食べているときは除脂肪体重が増加した[文献4]

つまり、糖質をとらなければ、脂肪をたくさん食べても体脂肪は燃焼され、（かつ、体脂肪の合成もされない）筋肉などのエネルギーとして体脂肪の分解で賄えない分は食事で吸収した脂肪を使い、残りは体外に排出されているのだと考えられる。[文献1～4]

まあ、早い話が、糖質とらなければ脂肪たくさん食っても痩せていくってことですね！！！
しかも、普通の糖質制限や、カロリー制限と違って筋肉量も落ちないので健康的に痩せられます。ただし、注意点もあります↓↓

【検証】ケトジェニックダイエットがまだ危険だと思ってる？【トレンド記事考察】

そして、ケトジェニックダイエットには痩せる以外にも面白い特徴があるので、次の章で紹介します！！

[文献2] Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism 32 (1983) 757–768.
[文献3] Neely JR, Morgan HE: Relationship between carbohydrate and lipid metabolism and the energy balance of heart muscle. Annu Rev Physiol 36 (1974)413–459.
[文献4] Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al.: Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet, Metabolism 51 (2002)864–870.

ケトジェニックダイエットにはこんな特徴が！

なんでこのアイキャッチ画像かって？それは、ケトジェニックにはうれしいおまけがあるからですw。

おなかが空かない　⇒　我慢が楽ちん！

これはもうそのままです。基本的に，空腹感というものは血糖値が下がるときに感じます[文献割愛]。なので、血糖値がずっと低空飛行(※1)なケトジェニックダイエット中はほとんど空腹を感じません。なので甘いものや炭水化物が食べたい！！という欲求もかなり抑えられます（糖質依存の場合を除く）。

僕の場合は基本的に、目の前で甘いものや炭水化物を食べられても平気でした。でもお得が大好きな性格なので、お寿司半額！とかを見かけると食べたくなります。ｗ

注意点は、おなかが空かないせいで摂取カロリーが減ってしまうことです。
十分な量のタンパク質と脂質をとらないと筋肉が落ちたり体が疲れるので注意しましょう。

※1ただしめちゃくちゃ低いわけではなく、通常生活時の食事前の正常な値をキープしています。[文献1]

眠くならない　⇒　午後も元気に！

僕もよくあるのですが、食後って眠いですよね？？特に、午後のつまらない授業や、意味のない会議の最中何て最高の睡眠時間ですよね。作業するにも眠すぎてもう・・・なんてこともあると思います。そしてそれは血糖値の上昇が原因です。

さっきと同じで、血糖値が上がらないケトジェニック食では、午後の眠気もありません。やったね！これで仕事がはかどりますね！！

僕は特に夜型遺伝子の持ち主なので、朝早く起きると一日中眠くて、お昼ご飯を食べた後の眠気はえげつないです。なので、ダイエットしてなくても平日の昼は炭水化物を抜くようにしています。

本編とは関係ないですが、夜型の人のための「睡眠リズムを朝にずらす唯一の方法」を見つけたので、記事にしました。夜型で朝が辛い人は絶対これで治ります。絶対と決めつけるのは本来良くないのですが、かなり自信あります。↓↓

【夜型は遺伝子で決まっているので治りませんが、脳をだます方法があります・現在執筆中です】