ケトジェニックダイエットで何食べる？OK食材とNG食材リスト
ケトジェニックダイエットで食べられる食材ってなんなの？これは結局食べていいの？と思うことがあると思います。今回はケトジェニックダイエットにおける食べてもいいOK食材と、食べてはいけないNG食材についてまとめました！！細かい解説が不要な方はまとめへGO！一覧にしてあります。
ケトジェニック中のOK食材 NG食材【食材編】
まずはケトジェニックダイエット中に食べてもよいOK食材についてまとめていきます。案外多いですが、価格が高めなのが特徴ですね！それではどうぞ！
100 gあたりの糖質量で色分けしました。黄緑は2 g未満、黒色は2 ~ 3 g、オレンジ色は3 ~ 4 gです。[出典1]
| 分類名 | 種類 | 食材名 |
| 肉 | 全部OK | |
| 魚 | 全部OK | |
| きのこ | 全部OK | |
| 卵 | 全部OK | |
| 海藻 | 全部OK | |
| 野菜 | 葉菜 | 白菜・レタス・キャベツ |
| 根菜 | かぶ・ダイコン | |
| 緑黄色野菜 | ブロッコリー・カリフラワー・ししとう・オクラ・ほうれん草・チンゲンサイ・ピーマン・小松菜・ゴーヤなどなど | |
| その他の野菜 | もやし・ナス・キュウリ・ | |
| 果実 | アボカド | |
| 木の実・ナッツ類 | 食べてもOKただし注意（下で解説） | |
| 主食類 | 米・小麦・芋 | こんにゃく以外NG |
| 豆類 | 大豆以外NG |
注意点とおすすめ食材&調理法
基本的に肉、魚、卵、きのこ、海藻はすべて食べてOK。ケトジェニックダイエットでは一日の糖質量を厳しい人で20 g 体重が多かったり緩めの人で30~40 g程度に制限します（50 gという人もいる）。上記に示したオレンジ色の野菜は糖質を少し含むので摂取量に注意しましょう。
例えばキャベツは200 g食べたら6~8 gの糖質量。一食10 gに糖質を抑えるならキャベツでこんなに糖質をとるのはもったいないですね。（キャベツはゆでると糖質が減るのでお勧めです[出典1]）
僕のおすすめは、上表の黄緑色の野菜を食べつつ、お肉や魚にタレや醤油をかけたり、白だしで味付けする調理法です。これなら少し糖質のある調味料も使えておいしいご飯が作れます！
また、肉ばかり食べてしまうのは健康に良くないので、野菜や魚の割合も多めにしていきましょう。御覧の通り、ケトジェニック中に食べられる食材はかなり偏っているので栄養をサプリメントで摂取することも大切。最も大事なのは食物繊維の摂取です。ケトジェニックダイエットで食べられる食材は食物繊維が少ないです。（野菜も実は食物繊維少ないです）野菜やサプリメントでの摂取を心がけましょう。
最後に木の実・ナッツ類についてです。これらは少量ならOKですが、食べ過ぎるとすぐアウトなので気を付けてください。最近はロカボナッツという、小分けのものもありますので、失敗したくない方はそれを食べるのもいいと思います。少し高いですが。
ナッツ10 gあたりの糖質をまとめた表です[出典1]
| 名前 | 糖質量 | 10粒当たり |
| アーモンド | 0.6 g | 0.7 g |
| カシューナッツ | 1.7 g | 2.4 g |
| くるみ | 0.3 g | 0.9 g |
| ピスタチオ | 0.8 g | 0.4 g |
| ヘーゼルナッツ | 0.5 g | 0.8 g |
| マカダミアナッツ | 0.5 g | 1.0 g |
| 落花生（ピーナッツ） | 1.1 g | 1.1 g |
こんな感じです。カシューナッツを食べる際は食べ過ぎ注意ですね！
僕のおすすめは脂分が多くて満足感の高いマカダミアナッツです。
では次は加工食品を見ていきましょう！
ケトジェニック中の OK食材 NG食材【加工食品編】
加工食品はほとんどがNG食材です。ですが、食べてもOKなものも案外あるので紹介していきます。ちなみにですが、コンビニにある商品で糖質が低くケトジェニック中に食べられる商品もたくさんあります。以下にまとめましたので、こちらもぜひご覧ください！↓↓
【低糖質、コンビニで食べられる商品40選！コンビニ別まとめ・現在執筆中です】
食べられる商品を表にまとめました。ただし加工食品は商品によって糖質量が異なるので参考程度でお願いします。一部商品名も紹介します。
| 分類 | 食品 | 備考（商品名） |
| 豆製品 | 納豆 | 中粒のものが糖質低め |
| 乳製品 | チーズ | チーズクリームはだめ |
| 牛乳 | すこしならOK | |
| 肉製品 | ウインナー | 注意・商品次第です（香薫、燻製屋がおすすめ） |
| ハム・ベーコン | これも商品によるので注意 | |
| ハンバーグ・肉団子系 | NGです | |
| デザート | プリン | 低糖質プリンという商品がある |
| ゼロカロリーゼリー | 一日1つまで | |
| 総菜系 | 焼き魚 | コンビニにも多数あります |
| 焼き鳥 | コンビニは塩でも甘めの味付けなので1本までが無難 |
注意点とおすすめの製品
注意なのが、乳製品。結構間違える方が多いのがヨーグルトです。甘くないヨーグルトも大量の糖質を含んでいるので厳禁。注意してくださいね！
チーズやウインナーは普通のダイエットでは絶対食べられません。脂が多いから。でもケトジェニックダイエットは脂は好きなだけ採って大丈夫なので食べられます。ただし、炭水化物（糖質）量には注意してくださいね。ウインナーの製品は約1 ~ 10 gの糖質を含んでいます。糖質が低いものを選びましょう。
また、最近スーパーで見かけるようになった森永乳業の低糖質プリンはおすすめのデザートです。ちゃんと甘いのに糖質3.6 gです。一日1つくらいなら食べても全然ＯＫという感じです。
加工食品は基本的に糖質（炭水化物）量が栄養成分表示に記載されているので、必ず糖質量を確認して選ぶようにしてくださいね！
ケトジェニック中の OK食材 NG食材【調味料と飲み物編】
最後に、ケトジェニック中に食べられる調味料と飲み物についてまとめて紹介します。！これも表にまとめました。
まずは調味料です。量を守って使うのがポイントです。出典は[出典1]。
| 調味料 | 炭水化物量（糖質量） | 備考 |
| しお | 0 g (0 g) | |
| 穀物酢 | 2.4 g | |
| 醤油 | 10~20 g | |
| かつおだし・和風だし | 0 g | 顆粒は31.1 g |
| 中華だし | 0 g | 顆粒タイプは36.6 g |
| 洋風だし | 0.3 g | 固形は42.1 g |
| ナンプラー | 2.7 g | |
| ぽん酢しょうゆ | 8.2 g | |
| フレンチドレッシング | 5.9 g | 胡麻ドレッシングは21.2 g |
| キューピーマヨネーズ | 0.6 g |
ざっくりこんな感じ。この辺も商品によってかなり変わりますね。必ず栄養成分表示を確認しましょう。
飲み物はこんな感じ。お酒もまとめました。
| 種類 | 名前 | |
| ソフトドリンク | ブラックコーヒー | ストレートティー |
| 各種お茶 | ゼロカロリー飲料 | |
| 炭酸水 | 水 | |
| アルコール飲料 | 焼酎 | 甘くないチューハイ |
| 糖質ゼロのアルコール飲料(注) | ウイスキー | |
| 赤ワイン（甘くないもの） | 泡盛 | |
注意点とおすすめ調味料、お酒
まず調味料については、製品によって糖質（炭水化物量）が大きく異なりますので、購入・使用される際は必ず確認しましょう。塩、マヨネーズは基本的に無制限でいいと思います。注意はドレッシングや醤油。すこしなら大丈夫ですが、大量に使うと糖質オーバーになってしまうので注意してください。
だし関連も顆粒のものは糖質が多いですね。ただし大量に投入するものでもないので気を付ければＯＫ。
僕は液体の『白だし』を使ってキノコ、豚肉、もやしなんかで簡単ケトジェニック鍋をよく作って食べてました。おいしいのでお勧めですよ！
ちなみに焼肉のたれは基本NGです。ただ、たまに焼肉で食べる程度なら大丈夫かと思います。（毎日はＮＧ）だいたい100 gあたり20 ~ 30 gなので、たれ皿に20 g入れたとすると4 ~ 6 gの糖質になります。
飲み物についてはミルク入りコーヒー及び紅茶に注意！！これらは甘くなくても糖質（炭水化物）が含まれている場合が多いです。なるべくさけましょう、
お酒で注意なのは『糖類ゼロ』と『糖質ゼロ』ですね。下の図を見てください。
糖類ゼロというのはあくまで砂糖のような単糖類・二糖類の総称です。ケトジェニックダイエットで摂取を抑えたいのはあくまで『糖質』ですので、糖質ゼロと記載のあるお酒を購入・飲むようにしてくださいね。
まとめ（全食材一覧）
ケトジェニックダイエット中のOK食材とNG食材についてまとめてきました。基本的には糖質が少ないモノなら食べてOKです。スーパーで売っている食材の多くは栄養成分表示がないので、この記事を参考にして食材購入されるのをお勧めします！